如何有效训练肌肉？

如果您想有效地训练肌肉，则必须制定合理的运动计划。每次锻炼的负重将缓慢上升。例如，上周锻炼的基本重量为100，因此过去一周的锻炼基本重量可以增加5个百分点。连续的肌肉负荷运动可以迅速使肌肉线突出。此外，必须确保运动时间，并且每天至少要抽出一个小时的肌肉体重训练。

目录

1如何安排肌肉运动

首先，是早晨。不必太早起床。只要晚上8点起床，吃早餐，休息一个小时。从9点开始。训练前，将肌肉延伸到整个身体上。

1。6套蹲下（一组热身组），每个15，休息1分钟

2次俯卧撑6组（一个热身组），每组最大次数的80％-90％，休息1分钟

3您在家有哑铃吗？如果您没有一个，请购买一对可调节权重。二头肌的哑铃卷发，5组（一组一组），每组12个，休息1分钟

6组4组，每组15组，无需热身，因为身体已经很热，因此请在1分钟之间休息一下

让我们首先练习，因为您通常会做较少的运动，因此强度不应太高。练习1个月后来看看我。练习2天，一天休息一天

我练习健美运动，但我认为它适合您。这是我的主要培训方法，一步一步。关键是持久性

初级学生的培训应基于结合工作和休息的原则，重点是基础培训。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，并在第二天练习。

第1天计划

胸部：6套平板压机，每组8-10次

俯卧撑4盘每组10-20次

平行手臂屈曲和伸展4组4套8-10次

蝴蝶机胸部夹紧4组8-10次（作为一个辅助项目）

返回：上拉4组每组6-8次

每组10-12次拉动龙头龙头6组

腹部：每组20次4套静坐

躺在你的背上，每个双腿抬起20次

计划第二天

肩膀：每组抬起6组8-10次

坐着哑铃升降机4-6个组8-10次

哑铃侧举行4套每组12-15次

手臂：直立的杠铃卷曲4-6套每组10-12次

脖子和背臂屈曲和延伸4-6组10-12次

腿：每组6-8蹲8-12次

每组6组脚跟抬高12-15次

第三天计划在第一天

第四天与第二天相同

第5天计划

有氧训练：跑步20-30分钟

修复了10-30分钟的自行车

以上是日常肌肉运动时间的安排。实际上，这是相当合理的，也可以产生良好的运动效果。如果您患有肌肉酸痛或不知道如何运动，则不妨尝试以上一些方法来合理地安排时间，以便您可以有效地锻炼肌肉。

2如何有效运动肌肉

选择合理的运动时间。运动时间的选择非常重要，因为合适的时间可以刺激您体内的最大潜力。最好不要在早上一起运动。最好的运动时间是下午4点左右。

首先，然后有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，在举重时，身体处于燃烧脂肪的状态。如果您想在有氧运动后练习力量，那么您的肌肉在训练过程中已经很累了。

每隔一定地吃高热量食品。吃大约4个小时的大餐可以使您的能量保持强大，并为身体增强肌肉的能量更多。同时，我们必须确保消耗大量蛋白质，以使我们食用的蛋白质克等同于人体的千克。例如，100公斤的人需要食用100克蛋白质。

补充足够的水分。特别是在运动后，水必须足够，并且可以进入盐和矿泉水。

体育组合打孔。重要的是要仅练习某个肌肉的某些部分，但是它也需要与混合练习相互结合，以实现多种肌肉组合的目的。 Newbie选择通过混合运动进行运动更好，这也有助于增强身体的某些部分。

尽管运动可以使肌肉更加突出，并具有更强大的感觉。但是，您不能太快锻炼。确保注意安全性，否则会导致肌肉劳累或骨头挫伤是无利可图的。在锻炼之前，最好向健身教练提供建议，并与健身教练一起制定锻炼计划，以便更有针对性。

3会慢跑肌肉

必须有慢跑的科学方法：

跑步的姿势和时间也非常重要，并且在姿势方面，因为跑步的姿势可以决定肌肉训练的一部分。如果跑步姿势不正确，则不仅会对身体造成伤害，还会影响肌肉线的美丽。

慢跑的科学习惯是首先击中脚底的后部，这对膝盖几乎没有影响。撞到地面后，大腿将施加力量驱动小腿的后部，同事的臀部会收缩。腰部是平衡的，腹部左右波动以驱动上肢。由于腰部和腹部的摇摆，上肢的臂也将来回掉下来，以保持平衡。这是上肢的肩膀，胸部，背部肌肉，上臂和前臂的运动。

这样，正确的跑步方式可以锻炼整个身体的肌肉。由于它会锻炼整个身体的肌肉，因此可以燃烧整个身体的脂肪，最终在减肥中发挥作用。

慢跑时间应该是中等的：

在时间方面，这也非常重要，因为在有氧运动中，人体需要卡路里以保持当时的运动量。首先，人体使用肌肉糖，或者在肌肉中的人体糖和脂肪酸提供营养和能量。

一般而言，基本肌肉中的糖和脂肪酸已在20分钟内消耗。如果您继续跑步，身体会燃烧脂肪以赋予人体能量，从而完成剩余的运动。

因此，跑步或其他有氧运动通常需要40分钟才能减少脂肪。

总体而言，20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌肉糖。对于剩下的20分钟的燃烧脂肪，请不要担心减肥时，因为这不是一开始就忍受跑步的好方法，因为肌肉当时没有足够的力量来保持运动量，因此当时是厌氧运动，而且很容易受伤。

建议刚开始运动的人需要2周的体力和心肺恢复期，并且不要强迫或强迫它。力量最适合您的身体状况。

总而言之，跑步姿势必须是正确的，并且至少锻炼不少于40分钟以减少脂肪。

慢跑会增长肌肉吗？慢跑不仅可以增加肌肉，而且持久性也可以帮助您减轻体重！

节食对于许多人来说是一种常用的减肥方法，但节食不是很有效，并且可以通过有氧运动来减少脂肪。慢跑是一种简单的有氧运动，可以移动身体的肌肉，鼓励人体燃烧脂肪并达到纤细的效果，但必须持续20分钟以上才能燃烧脂肪。

运动中的减肥比节食不容易增加，因为运动后体重组织代谢更强。但是，减肥的问题是没有匆忙实现，您必须坚持不懈。建议每周至少30分钟慢跑2至3次。减肥效应因人而异。

慢跑是减肥的最简单，最有效的方法，慢跑适合各种各样的人，无论是年轻人，办公室工作人员还是年长的朋友，它们适合跑步锻炼和增强身体。

慢跑前温暖身体，慢跑后放松

慢跑擅长减肥，可以燃烧很多卡路里，但是有很多事情要注意。但是，慢跑需要加强热身锻炼以增强韧带弹性和关节柔韧性，否则，如果您不小心，就会造成肌肉菌株，扭伤和其他运动损伤。

慢跑后，您必须进行舒缓的运动，因为强烈的运动后，大量的血液将集中在下肢和肌肉中。如果它立即停止并且与舒缓的运动不匹配，它将影响血液流回心脏，导致血液保留在肌肉中，无法有效地消除乳酸，这很容易发生心脏和大脑的血液供应，从而导致头晕和晕眩。

此外，许多女孩担心跑步会使小牛变得更厚。实际上，跑步后5-10分钟仅按摩即可放松腿部肌肉，这样小牛就不会变得更厚并且会变得更薄。如果情况允许，请在睡觉前将脚浸入热水中可以有效地消除水肿并实现减轻腿部的效果。

4运动肌肉时要注意什么

1。多组

如果您想运动肌肉，则不能钓鱼三天，然后将网晾干两天。您必须每天花费60到90分钟才能专注于运动。每个运动都需要8到10组，以便可以完全刺激肌肉，加速其生长，并延长肌肉恢复时间。因此，当我们锻炼时，建议再做一组，每组之间的间隔不得太长。

2。高密度

密度是指两组动作之间的间隔和休息时间。通常，休息时间为一分钟或不到一分钟，称为高密度。如果要使肌肉质量增长并增加肌肉的大小，则需要减少剩余时间并增加肌肉的刺激。锻炼时必须集中精力，以便您可以将所有精力集中在运动上。

3。注意饮食

多吃高质量的肉，并在日常生活中多吃高质量的肉。什么是高质量的肉？它是具有高营养含量和低脂肪的肉类，例如：鸡肉，羊肉，鱼，牛肉，瘦猪肉等。

摄入足够的蛋白质，吃更多的鸡蛋和牛奶。这些富含蛋白质。蛋白质可以有效地转化为肌肉，因此您必须每天及时补充人体所需的蛋白质。

5。注意肌肉运动中的四个误解

误解1：每个动作重复8至12次

这种误解是基于“在最佳范围内建立肌肉”的理论，但实际上，使用这种方法将使肌肉保持中等强度，这将阻碍最大的肌肉产生。由于肌肉的形成需要高强度和重量刺激，因此这将使肌肉纤维越来越大，而具有相同体重的长期训练只会改善肌肉耐力。

因此，每个运动都应改变您根据体重重复的次数，例如一个月，每周进行三个全身运动，在第一阶段重复5次，在第二阶段重复10次，在第三阶段重复15次。在第二周之后，增加力量训练的重量，并重复与第一周相同。这不仅会增加体重，还可以提高肌肉的耐力。取而代之的是，无论体重如何，每个运动都重复8到12次。

误解2：每组进行3组练习

女性如何训练肌肉？过去，人们认为实现最快肌肉生长的理想运动是每组练习3组。当然，这么说没有错，但是对于3组动作，没有什么可迷信的，而且您不应由人们多年来违约的数量确定的练习数量。因为，当人类力量保持不变时，相反，您重复采取行动的越多，需要做的越少。

因此，保持锻炼的总锻炼量，而不必担心每组重复多少。您可以重复8次或更多次，因此您可以进行大约3组运动。如果您仅重复3次，那么您将至少进行6组运动。

误解3：每个肌肉群进行3至4组运动

这是著名电影明星（游戏，文章）的建议，阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）赢得了许多国际健美锦标赛。他认为，这种运动可以确保您锻炼肌肉的每一个纤维。问题是，当您练习足够的时间时，您将不会尽力而为。

考虑一下，您练习的难度越大，保留时间就越短。例如，许多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能以高强度跳下一个小时，更不用说在此期间保持良好状态了。但是，一旦您的病情开始下降，您就已经达到了肌肉运动的运动作用。

因此，不要专注于不同运动的练习数量。总共重复25至50次。也就是说，重复五组运动五次（25次）或重复2至3组运动15次（30至45次）。

误解4：抬起哑铃时一定要抬起屁股

抬起哑铃可以锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸至横向腹部肌肉，这是维持脊柱稳定性的肌肉群的一部分。举重期间举起臀部可以运动横向腹部肌肉，从而增加对脊柱的支撑并减少背部损伤。

“背健身和运动”的作者Stuart McGaill博士是世界一流的脊柱研究专家。他认为，肌肉运动的作用是稳定脊柱。它是否工作主要取决于您正在做的运动。横向腹部肌肉并不总是最重要的。

因此，人们不必冒着举重和举起臀部轻易受伤的风险。如果您想锻炼背部，只需举起臀部就可以了。这还将激活您的三层腹壁，改善脊柱的稳定性和运动作用。